5秒腹筋のやり方動画つき

4月1日の世界一受けたい授業では、パーソナルトレーナーの松井薫さんが、2週間でダイエット効果を発揮するという、立ったままできる5秒腹筋のやり方を教えてくれました。松井先生の腹筋は立ったまま行えて、しかも効果は通常の腹筋の5倍以上です。

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5秒腹筋 やり方 動画

下腹・二段腹に効く5秒腹筋のやり方

鍛える筋肉は、お腹をまっすぐに覆う「腹直筋」、シックスパックと呼ばれる部分です。

① 両手でこぶしをつくって背中に回し、首の根元に小指をあて後頭部を固定します。
ひじの位置は高く上げ耳より上にします。

② 片足を一歩前に出してつま先にに力を入れ、鼻から息を吸い込みお腹をへこませます。

③ 口から息を吐きながら少し下を向き、ゆっくりと腹直筋を上から押すように力を入れます。
この状態で5秒キープします。

④ 鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

1日10回3セット行います。

5秒腹筋 やり方 動画 立ったまま

わき腹のたるみに効く
5秒腹筋

普段あまり使わないため余分な脂肪がつきやすいわき腹周辺の筋肉、「腹斜筋」を鍛えます。

① 両手でこぶしをつくって背中に回し、首の根元に小指をあて後頭部を固定します。
ひじの位置は高く上げ耳より上にします。

② 右足を一歩前に出し、かかとに力を入れお腹をへこませる。

③ 口から息を吐くのと同時にゆっくりと右わき腹をねじりながら腹斜筋に力を入れます。

イメージは雑巾をギュッと絞るように右上から斜め下にねじりながら潰すことです。

この状態を5秒キープし、その後鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

左右10回ずつ3セット行います。

お腹に力を入れる際は猫背になると効き目が半減するので、背筋を伸ばして行いましょう。

5秒腹筋 やり方 動画 世界一受けたい授業

ぽっこりお腹に効く
5秒腹筋

鍛えるのはお腹を奥深くから支えている「腹横筋」です。

① うつ伏せの状態で両ひじを床につけます。

② 右手で丸を作り、そこの左手を添え土台にし、頭(おでこ)をのせます。

③ 手、ひじ、つま先を支えにし、ゆっくりと全身でアーチを作ります。

④ お腹に力を入れたまま5秒間キープしたら、床につかない程度まで体を下げます。

1日10回3セット行います。

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5秒腹筋 やり方 映像

この運動はイメージを膨らませながら行うと効果的です。

お腹に硬い空き缶をイメージし、それを縦に潰すイメージで行います。

腹筋が圧縮される動作をより認識しやすくなり、何も考えずに筋トレしている時に比べより効果的に鍛えらると考えられています。

通常の腹筋は首の反動や下半身を使った全身運動になっている可能性があり、1回の腹筋への負荷時間が1秒以下と言われていますが、5秒腹筋は筋肉を潰した後5秒の負荷をかけているため、通常の腹筋の5倍の運動量が期待できるのです。

5秒腹筋 やり方 回数

座りながらできる
5秒腹筋

鍛えるのは背骨と足の骨を結ぶインナーマッスル「腸腰筋」です。
腸腰筋を鍛え代謝を上げることで腰周りのぜい肉を落とします。

① 姿勢を正してイスに座り、両手を机の上に置きます。

② 左ひざを机を押し上げるように上げ、両手は机を強く抑えます。

この状態で5秒キープし、元に戻します。

左右交互に合計10回、3セット行います。

ダンボールを足と手で押し曲げるイメージで行い、あくまで意識は足のつけ根に力を入れるようにします。

背もたれにもたれ過ぎたり机にのしかかるのはNGです。

崖と崖の間にアーチを作り踏ん張っているイメージです。
お尻がせり上がり過ぎたり、お尻が落ちすぎるのもNGです。

正しいやり方がきつい場合はひざをついてから始めてもOKです。

お腹に力が入っていることを意識しましょう。

5秒腹筋 やり方 画像

今回紹介された5秒腹筋には、アイソメトリック運動(筋肉の静的動作)の要素が入っています。

アイソメトリック運動とは、空気イスや手を胸の前で強く押し合うといった運動のように筋肉の長さを変えず筋肉に負荷をかける状態のことです。

短時間で筋肉をピンポイントに鍛えることができるので、部分痩せに効果があります。

5秒腹筋 やり方 武田

武田修宏の2週間チャレンジした結果は

体重 78.0㎏→75.0㎏
ウェスト 95.0㎝→90.0㎝

でした。

さらに中性脂肪は228㎎/dl→98㎎/dlとなりました。

筋肉量があまり減らずに脂肪が減ったと考えられるそうです。

5秒腹筋 やり方 松井

太る原因は基礎代謝の低下

松井先生によれば、太る原因は基礎代謝の低下です。

人は寝ている間や安静時にも絶えず体内の脂肪を燃やしてエネルギーに変えています。その時に消費されているエネルギーを基礎代謝と言います。その割合は1日の消費エネルギーの約6割です。

基礎代謝は、10代をピークに低下していくので、若い頃の食生活をしていれば太るのは当たり前なのです。

基礎代謝低下の理由は、年齢が上がるにつれ筋肉量が減少するからで、筋肉をつければ基礎代謝が上がり体内に脂肪が燃えやすくなります。

5秒腹筋 やり方 モデル

5秒腹筋 やり方 背中

5秒腹筋 やり方 頻度