世界一受けたい授業5秒腹筋のやり方動画つき

11月11日の世界一受けたい授業では、パーソナルトレーナーの松井薫さんが、2週間でダイエット効果を発揮する、立ったままできる5秒腹筋のやり方を教えてくれました。

世界一受けたい授業11/115秒腹筋

11月11日放送の世界一受けたい授業で紹介された5秒腹筋についてご紹介します!

柔道整復師であり、パーソナルトレーナーの松井薫さんが伝授しました。

2017年4月1日に放送された同番組では、5秒腹筋を実践した武田修宏さんが2週間で痩せることに成功しています。

5秒腹筋の動画

松井先生の腹筋は立ったまま行えて、しかも効果は通常の腹筋の5倍以上です。

世界一受けたい授業の5秒腹筋 やり方 動画映像

この運動はイメージを膨らませながら行うと効果的です。

お腹に硬い空き缶をイメージし、それを縦に潰すイメージで行います。

腹筋が圧縮される動作をより認識しやすくなり、何も考えずに筋トレしている時に比べより効果的に鍛えらると考えられています。

5秒腹筋 やり方 動画 立ったまま

通常の腹筋は首の反動や下半身を使った全身運動になっている可能性があります。

1回の腹筋への負荷時間が1秒以下と言われていますが、5秒腹筋は筋肉を潰した後5秒の負荷をかけているのです。

ですから通常の腹筋の5倍の運動量が期待できるのです。

下腹・二段腹に効く5秒腹筋のやり方

鍛える筋肉は、お腹をまっすぐに覆う「腹直筋」、シックスパックと呼ばれる部分です。

① 両手でこぶしをつくって背中に回し、首の根元に小指をあて後頭部を固定します。
ひじの位置は高く上げ耳より上にします。

② 片足を一歩前に出してつま先にに力を入れ、鼻から息を吸い込みお腹をへこませます。

③ 口から息を吐きながら少し下を向き、ゆっくりと腹直筋を上から押すように力を入れます。
この状態で5秒キープします。

④ 鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

1日10回3セット行います。

わき腹のたるみに効く5秒腹筋

普段あまり使わないため余分な脂肪がつきやすいわき腹周辺の筋肉、「腹斜筋」を鍛えます。

① 両手でこぶしをつくって背中に回し、首の根元に小指をあて後頭部を固定します。
ひじの位置は高く上げ耳より上にします。

② 右足を一歩前に出し、かかとに力を入れお腹をへこませる。

③ 口から息を吐くのと同時にゆっくりと右わき腹をねじりながら腹斜筋に力を入れます。

イメージは雑巾をギュッと絞るように右上から斜め下にねじりながら潰すことです。

この状態を5秒キープし、その後鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

左右10回ずつ3セット行います。

お腹に力を入れる際は猫背になると効き目が半減するので、背筋を伸ばして行いましょう。

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ぽっこりお腹に効く5秒腹筋

鍛えるのはお腹を奥深くから支えている「腹横筋」です。

① うつ伏せの状態で両ひじを床につけます。

② 右手で丸を作り、そこの左手を添え土台にし、頭(おでこ)をのせます。

③ 手、ひじ、つま先を支えにし、ゆっくりと全身でアーチを作ります。

④ お腹に力を入れたまま5秒間キープしたら、床につかない程度まで体を下げます。

1日10回3セット行います。

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座りながらできる5秒腹筋

鍛えるのは背骨と足の骨を結ぶインナーマッスル「腸腰筋」です。腸腰筋を鍛え代謝を上げることで腰周りのぜい肉を落とします。

① 姿勢を正してイスに座り、両手を机の上に置きます。

② 左ひざを机を押し上げるように上げ、両手は机を強く抑えます。

この状態で5秒キープし、元に戻します。

5秒腹筋 やり方 回数

左右交互に合計10回、3セット行います。

ダンボールを足と手で押し曲げるイメージで行い、あくまで意識は足のつけ根に力を入れるようにします。

背もたれにもたれ過ぎたり机にのしかかるのはNGです。

崖と崖の間にアーチを作り踏ん張っているイメージです。

お尻がせり上がり過ぎたり、お尻が落ちすぎるのもNGです。

正しいやり方がきつい場合はひざをついてから始めてもOKです。

お腹に力が入っていることを意識しましょう。

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5秒腹筋 やり方 画像

今回紹介された5秒腹筋には、アイソメトリック運動(筋肉の静的動作)の要素が入っています。

アイソメトリック運動とは、空気イスや手を胸の前で強く押し合うといった運動のように筋肉の長さを変えず筋肉に負荷をかける状態のことです。

短時間で筋肉をピンポイントに鍛えることができるので、部分痩せに効果があります。

5秒腹筋 やり方 武田

武田修宏の2週間チャレンジした結果は

体重 78.0㎏→75.0㎏
ウェスト 95.0㎝→90.0㎝

でした。

さらに中性脂肪は228㎎/dl→98㎎/dlとなりました。

筋肉量があまり減らずに脂肪が減ったと考えられるそうです。

5秒腹筋 やり方 松井

太る原因は基礎代謝の低下

松井先生によれば、太る原因は基礎代謝の低下です。

人は寝ている間や安静時にも絶えず体内の脂肪を燃やしてエネルギーに変えています。その時に消費されているエネルギーを基礎代謝と言います。その割合は1日の消費エネルギーの約6割です。

基礎代謝は、10代をピークに低下していくので、若い頃の食生活をしていれば太るのは当たり前なのです。

基礎代謝低下の理由は、年齢が上がるにつれ筋肉量が減少するからで、筋肉をつければ基礎代謝が上がり体内に脂肪が燃えやすくなります。

下腹・二段腹に効く5秒腹筋のやり方

空き缶をお腹で潰すようなイメージで、息を吐きながら5秒間腹筋に力を入れます。

5秒腹筋の回数は1日10回3セット行うと効果的なようです。

ちなみに、鍛える箇所はお腹をまっすぐに通る腹直筋で、一般にシックスパックと呼ばれる部分になります。

わき腹のたるみに効く5秒腹筋のやり方

基本の5秒腹筋と同じように両手で拳を作り、首に小指を当てて後頭部を固定します。

肘の位置が耳より上になるようしっかり伸ばしましょう。

右足を1歩前に出し、かかとに力を入れて息を吸いながらお腹をへこませます。

そして、口から息を吐きながらゆっくりとわき腹をねじりながら腹斜筋に力を入れます。

雑巾をぎゅっとしぼるようなイメージで上から斜め下にねじるのがポイントのようです。

この状態で5秒キープ。

その後、鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻します。

ポイントとしては、お腹に力を入れる際は、背筋を伸ばして行うのがいいです。

なんと、猫背になると効果が半減してしまいます。

回数は、1日左右各10回3セット行います。

こちらのトレーニングの鍛える箇所はお腹の周辺にある腹斜筋になります。

普段あまり使わない筋肉なので余分な脂肪がつきやすい箇所ですね・・・。

このトレーニングの利点は体重だけでなく、脂肪が劇的に減少することにありますね!

他にも、4年ほど前から松井薫さん直伝のお腹痩せの動画があります


世界一受けたい授業11/115秒筋トレ

5秒腹筋発案者の松井薫さんの著書もいくつかご紹介します。

効果を疑う声も少なくないようですが、わかさ出版の5秒腹筋特集などに実際に5秒腹筋をやった人の結果がまとめられています。

被験者の詳細結果などが掲載され、効果があることが証明されていますね。


5秒トレーニングで効果を実感した人たち

関ジャニ∞丸山隆平5秒筋トレ

前回、世界一受けたい授業で松井薫さんが5秒腹筋を紹介したときは武田修宏さんが実践されたのですが、

11月の世界一受けたい授業では関ジャニ∞の丸山隆平さんが実践しました。

前回の授業よりもさらに進化した松井薫さんのトレーニングが気になりますね!