1週間で腹筋を割る方法:火曜日編:ellys angela

Women’s Six-Pack Abs Bikini Workout! Try it!

【説明】

15分トライアルで仰向けに寝た状態から10数回ごとに違う腹筋を行っていきます。モデルのコアトレーニングということで、上体は肩を浮かせる程度にしか上げない細かい上下運動が中心です。

腹筋が苦手で「腰まで上げられない」という人でも、この運動でモデルのような引き締まったお腹になれるなら、やる気がでませんか?

1つ1つの動作は激しくないため、5分くらいは楽勝と思いきや、続けていくとボディーブローのように効いてきますのでご注意を^^

長いので、切れ目でカウントを入れておきますね(何分何秒)。同じ運動が繰り返されるときは数字に’、”とつけていきます。

EllysAngela5

①足上げ腹筋 
 両足を伸ばして腰の位置より少し落として空中に浮かせたまま、細かく上体起こし。

②軽いツイスト腹筋
 片方の膝を曲げて、頭に添えた手の肘とお腹の上くらいで合わせる、ひねり運動。左右交互、軽めに15回。
①’1セット

③空中バタ足腹筋(1分25秒〜)

手はお尻の下に固定して、伸脚のまま空中バタ足の要領で両足交互に上下を20回程度。足は床につけないようにがんばりましょう!

④両足上げ腹筋

③の姿勢のまま、両足を上下します。それほど高くあげなくてよいですが、やはり足は空中で上下しましょう!

*動画のモデルさんも少し息が上がってインターバルです。楽な姿勢で力を抜き、大きく呼吸して息を整えましょう。

EllysAngela3

⑤立て膝腹筋(2分32秒〜)

こちらも上体は胸以上は上げず、細かい腹筋を20回程度行い、そのまま足を上げて次の動作につなげていきます。

⑥空中いす腹筋

床を壁と見立てた空中いす状態です。膝から下を床と水平に折り曲げキープしたまま⑤と同じく細かい腹筋を30回程度。

①”1セット
*⑤〜①”まで50秒ほどの連続腹筋ですが、足の態勢を変えると違った気分で行える?のでいいのかも。もちろん辛かったら休憩してください。

⑧両手両足腹筋(3分33秒〜)
バンザイにした両手と伸ばしたままの両足を反動なしで上げます。空中でおへそを挟んで両手両足が平行になったところで止めて下ろすこと数回。

⑨片手片足腹筋

EllysAngela2

⑧の片手片足版。片手をバンザイにしてから、上げた手と反対の脚を空中でタッチするように同時に上げます。同じ脚を数回ずつ両足行います。

⑩腰上げ腹筋(4分38秒〜)
手をお尻の下に固定して、お尻を床から浮かせて両足上げ腹筋。編集してあるので何回くらいかわかりませんが10回できればいいと思います。

⑪ツイスト腹筋(5分〜)
②を左右交互でなく片方15回ずつ、足と反対の手を頭に添えてひねります。上下しない手足で支え、足は立て膝、手は腰の横で床に手のひらをつけて。

⑫アクティブ空中いす腹筋
 両足を伸ばした上体から⑥の態勢に持っていきます。息が上がります。10回でいいです!

⑬空中足交差腹筋(6分27秒〜)
③を上下でなく左右交差で行います。
⑤’1セット後、

⑭そのまま肩幅に脚を開いて、上体を真上に起こして右にひねり、真ん中に戻してから床に下ろす、次は逆へひねる…を左右交互1回として10回

*口を開いて息を吐くようになってしまいました。上体の姿勢もばらけて何度目かのオーマイガーッ休憩。ここまでで十分ですがまだやります。

⑩’、⑨’、①”’、⑥’、①””、④’、③’を1セット

⑮⑪を、両手を頭に添えて片方10回ずつ(11分53秒〜)

⑯⑪を、片足を膝にかけて固定したまま10回ずつ(12分28秒〜)

⑤”、⑫、⑤”’を1セットずつ行いまして、15分終了!
最後は何をやっていいんだか…という感じです。とにかく15分やらなくちゃ、っていうのが伝わってきます。

折角なので、むき出しの腹部に注目しましょう。お腹が大きく動いている運動は、それだけ運動量も激しいということです。

それから、彼女が口をあけてハアハア息をしていないことにも注目。お腹に力を入れるときに合わせて口は薄く開けて短く吐きましょう。

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Women’s Six-Pack Abs Bikini Workout! Try it!

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